terça-feira, 31 de março de 2009

Bolo de chocolate


Chocolate em barra (200 g + 50g)
Leite (2 dl)
Manteiga (sem sal) (75 g)
Farinha (75 g)
Açúcar (125 g)
Fermento (2 colheres de sopa)
Ovos (4)
Derrete-se 200 g de chocolate em banho-maria com o leite e a manteiga. Retira-se do lume e junta-se a farinha, o açúcar e o fermento, misturando bem. Ao preparado anterior juntam-se as gemas. Depois de aquecido batem-se as claras em castelo com um pouco de sal e misturam-se delicadamente ao preparado. Verte-se numa forma untada com manteiga e polvilhada com farinha. Vai a cozer durante 10 minutos a forno de 200º (a 250º). Cobre-se o bolo com 50 g de chocolate derretido com um pouco de água.

Crepes de camarões


Crepes Camarões Leite Natas Sopa de Camarão (em pó)
Queijo Ralado·

Preparação:Cozem-se os camarões e descascam-se, cortando-se depois em bocadinhos não muito grandes. Leva-se ao lume leite, natas e a sopa de camarão em pó até se formar um molho grosso (pode ter de levar farinha). Juntam-se então os pedaços de camarão e recheiam-se os crepes com este preparado. Dispõem-se os crepes num tabuleiro ou pires, cobrem-se com natas e polvilham-se com queijo ralado. Vão ao forno a gratinar.

Bacalhau à Brás



400 g de bacalhau;
500 g de batatas;
6 Ovos;
3 Cebolas;
1 Dente de alho;
Salsa;
Sal;
Pimenta;
Óleo;
Azeitonas pretas;
3 Colheres de sopa de azeite.
Preparação:

Demolha-se o bacalhau como habitualmente, retira-se-lhe a pele e as espinhas e desfia-se com as mãos.
Cortam-se as batatas em palha e as cebolas em rodelas finíssimas. Pica-se o alho.
Fritam-se as batatas em óleo bem quente só até alourarem ligeiramente. Escorrem-se sobre papel absorvente.
Entretanto, leva-se ao lume um tacho, de fundo espesso, com o azeite, a cebola e o alho e deixa-se refogar lentamente até cozer a cebola. Junta-se, nesta altura, o bacalhau desfiado e mexe-se com uma colher de madeira para que o bacalhau fique bem impregnado de gordura.
Juntam-se as batatas ao bacalhau e com o tacho sobre o lume deitam-se os ovos ligeiramente batidos e temperados com sal e pimenta.
Mexe-se com um garfo, e logo que os ovos estejam em creme, mas cozidos, retira-se imediatamente o tacho do lume e deita-se o bacalhau num prato ou travessa.Polvilha-se com salsa picada e serve-se bem quente, acompanhado com azeitonas pretas.

Arroz á crioula



INGREDIENTES: • 500 g de arroz agulha
• Água fervente
• Sal e manteiga
PREPARAÇÃO: Põe-se água temperada de sal num tacho; logo que levante fervura, junta-se-lhe o arroz (a água deve ser abundante para o arroz cozer bem), e deixa-se ao lume até o arroz ficar bem cozido (quem preferir pode levar um pouco ao forno, a secar). No momento de servir, incorpora-se-lhe um pouco de manteiga e mexe-se levemente com um garfo.

bife á portueguesa


Ingredientes:

400gr lombo vaca

400gr batata

60gr presunto
100gr banha
50gr manteiga
1dl vinho Branco
0,2dl vinagre
1 ramo salsa
20gr alho
2 folhas de louro
Rabaçal, pimenta



Preparação:

Limpar carnes de gorduras, cortar e bater.
Cozer batatas e cortar em rodelas.
Saltear bifes em banha.
Colocar frigideira de barro ao lume c/ banha, manteiga, alho esmagado, louro.
Deixar cozinhar bifes na frigideira.
Saltear presunto e colocá-lo em cima dos bifes.
Salpicar com 2 gotas de vinagre.

Guarnecer c/ batatas, salpicando-as com salsa.

Sopa de feijão


Ingredientes:
Feijão verde: 200 g
Batatas médias: 2
Cebola: 1
Azeite (colher de sopa): 1
Manteiga (colher de sopa): 1
Sal e água: q/b
Preparação:
Deita-se numa panela água para a sopa, a cebola, o azeite, o sal, e as batatas. Depois de tudo cozido deve passar-se pelo passevite. Volta ao lume, deita-se o feijão verde cortado miúdo, e deixa-se ferver até estar cozido. No fim deita-se a manteiga.

Receitas:

Regras gerais para uma alimentação saudável


1-Utilizar alimentos de qualidade limpos e frescos;
2- Tomar sempre o
pequeno-almoço;
3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da
roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
4- Variar o mais possível de alimentos;
5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;
6- Evitar alimentos com muito sal;
7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
9- Consumir diariamente leite ou derivados;
10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância;
12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
13- Consumir diariamente sopa;
14- Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
17- Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas);
18- Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.

Alimentação do desportista

Alimentação do desportista

Hoje é já totalmente comprovada a influência da alimentação no rendimento desportivo. Ao contrário do que muitos pensam, há poucas diferenças entre a orientação alimentar de atletas e de não atletas. A alimentação dos desportistas diferencia-se em três pontos específicos: maior necessidade de líquidos, de energia e leve aumento das necessidades proteicas.
O exercício físico promove diversas alterações metabólicas e fisiológicas que levam a um aumento do gasto energético. Desta forma, o atleta necessita de mais calorias para manter o seu peso (se este for o objectivo, ou seja, se o indivíduo já apresentar um peso saudável). Porém, isso não quer dizer que o mesmo deva consumir mais alimentos ricos em açúcares ou gordura, já que o excesso desses nutrientes pode levar a prejuízos tanto na performance, como na saúde a longo prazo. O aumento do fornecimento calórico deve ser feito de forma equilibrada, dando prioridade à variedade e à moderação entre os grupos alimentares.
- O atleta deve ter uma atenção especial em relação aos hidratos de carbono, que fornecem energia de forma rápida para o organismo durante a prática desportiva. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são: pães, biscoitos, massas, cereais, bolachas integrais, etc.
- Para satisfazer as necessidades proteicas do atleta, as refeições devem incluir alimentos fornecedores deste nutriente, como leite, iogurtes e queijos, carne, peixe, ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilhas e grão-de-bico).
- Existe uma ideia errada no que diz respeito à gordura na alimentação do atleta. Uma alimentação extremamente pobre neste nutriente pode ser tão prejudicial como uma alimentação com muita gordura. A gordura da alimentação é uma fonte importante de energia, além de fornecer ácidos gordos essenciais e algumas vitaminas. Obviamente, o excesso pode prejudicar seu rendimento. Devem ser evitados os fritos, queijos curados, molhos gordos (ex. maionese), chouriço, bacon, etc.
- Recomenda-se uma ingestão abundante de água antes, durante e após a prática de actividade física, uma vez que a desidratação possibilita o surgimento de cãibras, hipertermia (temperatura corporal excessiva) e fadiga prematura (tanto física como mental), provocando um prejuízo significativo no desempenho desportivo.

Alimentação de um desportista

RAÇÃO DE TREINO Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuídos em 6 refeições por dia. As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).* ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata). Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição. Entre o fim da última refeição e o início da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os níveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.* RAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO –Desportos de média duração (futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.)Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio (sal e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios. Desporto de longa duração - ciclismo, alpinismo, caça submarina, ski de fundo, etc. Neste caso, para além da água (de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ). * RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO (Durante 48 horas a seguir à competição)Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas.

Alimentação de um desportista





Uma correcta alimentação é aquela que proporciona um bom estado de saúde ao atleta , que se traduz numa melhoria do seu rendimento desportivo e numa melhoria do seu estado de saúde a longo prazo.Para se estabelecer uma dieta para o desportista temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo , o clima a altitude, os factores sócio económicos, etc. Não há uma dieta do desportista , há sim uma dieta do atleta.Os glúcidos têm uma função energética, mas também uma importante função plástica. O glicogénio e a glicose são os combustíveis que permitem maior rendimento ao músculo. Os lípidos são importantes como fornecedores de energia e como factores de absorção das vitaminas liposolúveis. As proteínas têm uma função essencialmente plástica e participam nos sistema enzimáticos, imunológico e hormonal.Também devemos contar com as necessidades em água, minerais, e vitaminas (B1, B6, B12 e C). Os princípios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração, com as diversas etapas que o atleta atravessa.Deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação. A ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. , 30% de gorduras (relação gordura vegetal / gordura animal = 1) e 15 % de proteínas (relação proteínas animais / vegetais = 1). ÁGUA Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no minimo ser 3 l / dia : 1,5 l como bebida e 1, 5 l incorporadas nos alimentos). O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administrar pequenas quantidades de água quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.

O que são as calorias ?

O que é a caloria?


Caloria é uma medida de energia, que equivale à quantidade de calor necessário para se elevar de um grau centígrado um grama de água. Como esta unidade de energia é muito pequena utiliza-se, na prática, uma unidade mil vezes maior, ou seja, a quilo-caloria, abreviada pelas letras Kcal.

O que é exactamente uma caloria?

É uma unidade de energia. "No caso, é a medida da energia fornecida pelos alimentos ao organismo, ou seja, o número de calorias de um item corresponde à quantidade de energia que este nos dá.

Calorias consumidas nos treinos







Benefício
Corrida
Não há dúvidas: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida gasta-se 900 calorias.
Melhoria cardiovascular.
Andar de bicicleta
Sair a pedalar pelas ruas durante 1 hora gasta 840 calorias.
Melhoria cardiovascular.
Ténis
Trata-se de um desporto completo: é necessário ter muita força e muito fôlego para jogar ténis. Mas tanto esforço é bem recompensado com o gasto de 800 calorias numa partida de uma hora.
Melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade.
Futebol
Temos um argumento imbatível para continuar a jogar futebol: uma hora de um bom jogo consome 780 calorias!
Fortalece as pernas e melhora o condicionamento físico.
Boxe
Coloque as luvas e vamos ao ringue. A treinar boxe, queima até 660 calorias e ainda define os braços.
Músculos dos braços muito bem torneados.
Musculação
Pode ser em casa ou no ginásio. Para cada hora de treino, perde, em média, 720 calorias.
Melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias.
Remar
Uma hora de braços a remar para lá e para cá “queima” 600 calorias.
Melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços.
Natação
Uma hora “queima” 540 calorias.
Trabalha todos os músculos e melhora a condição física.
Basquetebol
Não precisa ser nenhum craque da NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado do campo e tentar colocar a bola no cesto pode fazer perder 480 calorias.
Trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver a melhoria da condição física.
Voleibol
Uma hora a praticar Voleibol elimina 420 calorias.
Braços e abdominais definidos.