Alimentação de um desportista

RAÇÃO DE TREINO Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuídos em 6 refeições por dia. As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).* ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata). Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição. Entre o fim da última refeição e o início da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os níveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.* RAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO –Desportos de média duração (futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.)Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio (sal e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios. Desporto de longa duração - ciclismo, alpinismo, caça submarina, ski de fundo, etc. Neste caso, para além da água (de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ). * RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO (Durante 48 horas a seguir à competição)Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas.